Brustkorbdreh auf Air8 (F-B-2-DE) Das Air8 Kissen zentriert das Becken, während Sie Ihren Brustkorb behutsam ausdrehen. Dies ist die perfekte Dehnung für die autochthone Muskulatur um die Wirbelsäule sowie für Bauch, Rücken und Schultern. Die Hände vorne und hinten auf dem Kissen stabilisieren und intensivieren die Dehnung zusätzlich. Aufgrund der biegsamen Form des Kissens muss sich das knöcherne Becken ständig ausbalancieren, wodurch die tiefe Beckenbodenmuskulatur aktiviert wird. Übungsbeschreibung: Im Schneidersitz auf das Air8 setzen. Das Becken in der Kissenmulde zentrieren. Waden auf Kniehöhe anwinkeln. Wirbelsäule vertikal, entlang der Mittelachse, aufspannen. Schädel zieht zur Decke. Rechte Hand auf das vordere, und, die linke Hand auf das hintere Kissenpolster platzieren. Nun den Brustkorb langsam, kontrolliert, nach links drehen. Kopf geht mit. Das Becken bleibt zentriert in der Kissenmulde und stabilisiert das Gleichgewicht. Die Hände haben festen Halt auf den Kissenpolstern. Das hilft, die Aufspannung während der Drehbewegung aufrecht zu erhalten. Ellenbogen ziehen zu den Seiten. Position zehn bis 15 Sekunden halten. Dann behutsam zurück in die Ausgangsposition. Hände wechseln. Linke Hand vorne, rechte Hand hinten aufs Kissenpolster legen. Die Aufspannung der Wirbelsäule wahrnehmen. Dann, Brustkorb nach rechts drehen. Kopf dreht mit. Hände auf den Luftpolstern helfen dabei, die Intensität der Drehbewegung zu steigern. Schultern ziehen zur Seite. Zehn bis 15 Sekunden in der Position verweilen. Dann wieder zurück zur Mitte. Beinstellung wechseln. Danach den ganzen Vorgang noch einmal wiederholen. Fünfzehn Sekunden entspannen, vor der zweiten Wiederholung. Jetzt gehts weiter. Oberkörper nach links ausdrehen. Die Hände auf den Kissenpolstern helfen, die Dehnung zu verstärken und die Aufspannung zu halten. Schädel dehnt unentwegt zur Decke. Langsam zurück zur Mitte und nach rechts drehen. Die Sitzbeinhöcker balancieren in der Kissenmulde. Übrigens: Diese feinsten Mikrobewegungen trainieren auch die Beckenbodenmuskulatur. Langsam zurück zur Mitte. Übung auflösen und entspannen. Weitere INFOS und SHOP bei: www.air8-kissen.de

Krieger auf Air8 (F-L-3-DE) Das Air8 Kissen schützt und stützt das Knie und erleichtert die kniende Position. Zugleich muss der Körper auf dem stabil-instabilen Luftkissen die Balance immer wieder neu herstellen. Das aktiviert die Tiefenmuskulatur des ganzen Körpers und schult das Gefühl für die Stabilität. Übungstext: Mit dem linken Unterschenkel auf die Mulde des Air8 knien. Das rechte Bein vor dem Körper anwinkeln. Die Ferse ist exakt unter dem Knie. Kniescheibe zeigt nach vorne. Oberkörper vertikal aufrichten. Kronenpunkt zieht zur Decke. Hüfte über dem Kissen stabilisieren. Die Leisten zu den Seiten öffnen und entspannen. Jetzt die Arme behutsam nach oben ausstrecken. Schultern bleiben tief. Hals ist lang. Die Balance wieder herstellen. Nun die linke Kniescheibe Richtung Boden entspannen. Das ergibt eine Dehnung im linken Oberschenkel. Anschließend den aufgespannten Oberkörper aus der Hüfte vorsichtig ein wenig nach hinten neigen, bis eine satte Dehnung in der linken Leiste zu spüren ist. In dieser Position kurz verweilen. Für noch mehr Intensität können sie mit dem linken Schienbein in kleinsten pulsartigen Bewegungen gegen die Kissenmulde drücken. Diese Bewegung ist kaum sichtbar, jedoch sehr deutlich spürbar. Ein paar mal ins Kissen pulsieren. Der Oberkörper dehnt in die Gegenrichtung. Dann zurück zur Mitte und kurz entspannen vor dem zweiten Durchgang. Jetzt nochmal den aufgespannten Torso aus der Hüfte nach hinten neigen und 20 Sekunden sanft pulsieren. Die Atmung ist ruhig und gleichmäßig. Noch 5, 4, 3, 2, 1. Zurück zur Mitte. Und Beinwechsel. Rechter Unterschenkel auf der Kissenmulde. Linkes Bein angewinkelt. Becken stabil über dem Kissen. Torso aufgespannt. Die Stabilität muss immer wieder ausbalanciert werden. Das ist durchaus gewollt, denn bereits in dieser Grundposition werden alle Muskeln aktiviert. Arme hoch. Rechte Kniescheibe zum Boden hin entspannen. Dann den Oberkörper aus der Hüfte nach hinten neigen. Leisten, Oberschenkel und Hüftbeuger werden gedehnt und trainiert. Mit dem Schienbein in das Kissen pulsieren. Die Luftfüllung sorgt für noch mehr Intensität und hält zugleich den Unterschenkel stabil. Kurz pausieren. Gleich geht's weiter. Zweiter Durchgang. Arme hoch. Kniescheibe entspannen. Oberkörper aufspannen und nach hinten neigen. Nacken ist lang. Bauchnabel zum Brustbein ziehen, das hält die Bauchseite flach. Atem fließen lassen. Gleich geschafft. Noch fünf, vier, drei, zwei, eins. Das war's. Übung beenden und entspannen. Weitere INFOS und SHOP bei: www.air8-kissen.de

Plank auf Air8 (F-A-11-DE) Die bekannte Ganzkörperübung wirkt auf dem "wackeligen" Air8 Luftkissen noch effektiver, denn die Balance muss immer wieder ausgeglichen werden. Gleichzeitig entfällt der oft schmerzhafte Druck auf Füße und Sprunggelenke, wie es ohne Kissen der Fall ist. Bei der Variante auf dem Air8 werden die Schienbeine unterlegt und gestützt. Das fühlt sich angenehm an und erleichtert die Konzentration auf die eigentliche Übung: das perfekte Training der Tiefenmuskulatur im Bauch, Rumpf, Schultern, Armen, Po und Beinen. Übungsbeschreibung: Das stark aufgeblasene Air8 mit der runden Seite nach unten unter die Schienbeine legen. Mit den Händen vor wandern, bis der Körper wie ein Brett gestreckt ist. Auf die Unterarme stützen. Ellenbogen sind unter den Achselhöhlen. Schultern zu den Seiten weiten. Schädel zieht weg vom Körper. Wahrnehmung auf die Bauchseite richten und diese aktiv zur Mittelachse holen. Aus dieser geraden Brettposition nun die gedehnte Bauchwand und das Becken langsam und kontrolliert etwas mehr nach oben anheben und wieder in die Ausgangsposition senken. Und wieder anheben. Und senken. Achtung: nie tiefer Richtung Boden absenken. Der Körper darf nicht durchhängen. Die Tiefenmuskulatur bleibt aktiv und hält die Körperstabilität aufrecht. Ruhig und gleichmäßig atmen. Das Luftkissen sorgt für etwas Instabilität und damit zu noch mehr Reiz für die Muskulatur. Zwischendurch Schulter- und Kopfhaltung überprüfen. Nacken langstrecken. Noch fünf, vier, drei, zwei, eins. Kurz pausieren vor dem zweiten Durchgang. Weiter gehts. Den Körper wie ein Brett wieder aufspannen. Schienbeine ruhen auf dem Air8. Ellenbogen unter den Schultern. Schulterblätter liegen flach und weit auf dem Rücken. Bauchseite an die Rückenseite näher bringen und Becken etwas heben und senken. Und wieder anheben. Und senken. Es hilft die Vorstellung die Bauch- und die Rückenseite wie zweit Blatt Papier aneinander zu legen. Das aktiviert die Tiefenmuskulatur und hilft die Aufspannung im Körper zu halten. Die Atmung ist ruhig und gleichmäßig. Noch 30 Sekunden. Durchhalten. Bauchwand nicht hängen lassen, sondern aktiv zur Mittelachse näher holen. Wirbelsäule ist lang gedehnt. Diese Übung trainiert den ganzen Körper sehr effektiv. Noch 5, 4, 3, 2, 1. Übung auflösen. Und entspannen. Weitere INFOS und SHOP bei: www.air8-kissen.de

Fersenschieben auf Air8 (F-A-4-DE) Während dieser Übung unterstützt das Air8 Kissen Ihr Kreuzbein und das Becken sanft, sodass Sie sich voll und ganz auf die volle Streckung Ihrer Wirbelsäule und Bauchdecke konzentrieren können. Gleichzeitig intensiviert das "wackelige" Luftkissen die Muskelaktivität während der Übung, da der Körper ständig balancieren muss. Es ist das perfekte Training für Ihre Kernmuskulatur. Darüberhinaus werden auch Schultern, Arme und Beine intensiv trainiert. Übungsbeschreibung: In die Kissenmulde des Air8 setzen. Das Becken aufrichten. Beine anwinkeln. Knie zeigen zur Decke. Hände hinter dem Kissen, ungefähr auf Schulterhöhe, platzieren. Finger zeigen zum Kissen. Ellenbogen leicht beugen. Wirbelsäule lang strecken und den aufgespannten Torso nach hinten absenken. Ein Bein nach dem anderen anheben. Anschließend abwechselnd die Fersen nach vorne schieben und zurück ziehen. Rechts. Links. Rechts. Links. Die Bewegung ist kontrolliert und aus den Hüftgelenken gesteuert. Das Kreuzbein wird vom Kissenpolster sanft gestützt. Das schützt das Becken während der Übung. Durch die Luftfüllung muss der Körper unentwegt balancieren. So wird der gesamte Körper perfekt trainiert. Schonend und effektiv zugleich. Steigerung: Beide Beine gleichzeitig vor- und zurück schieben. Dabei den Bauch lang und flach halten. Wenn der Bauch kugelt, also wenn er rund wird, fehlt es an Tiefenkraft. In dem Fall aufhören. Kurz pausieren, und die Übung erneut aufbauen. Anzahl und Dauer der Wiederholungen richten sich danach, wie lange die Aufspannung, also die Länge in der Wirbelsäule, gehalten werden kann. Weitere INFOS und SHOP unter www.air8-kissen.de

Bauchpulse mit Air8 kniend (F-A-10-DE) Bei dieser Übung hilft das Air8 Kissen die Tiefenmuskulatur des Torsos zu spüren und zu aktivieren, sowie die Aufrichtung der Wirbelsäule zu erleichtern. Durch die Luftfüllung bekommt der Körper ein echoartiges Feedback, das erleichtert die Wahrnehmung. Bei der Neigung nach hinten wird nicht nur die Rumpf- und Bauchmuskulatur trainiert, sondern auch Oberschenkel, Leisten und Hüftbeuger. Übungsbeschreibung: Kniestand. Den Torso vertikal aufspannen. Mit den Händen die Muskeln aus den Leisten nach aussen drehen. Das öffnet die Hüftgelenke und erleichtert die Aufspannung. Das Air8 längs auf den Bauch legen und umarmen. Wie ein Baby. Hände haben Platz in der Kissenmulde. Ellenbogen und Schultern zu den Seiten dehnen. Die Kontaktfläche zwischen dem Kissen und der Bauchseite bewusst wahrnehmen und lang halten. Nun das Kissen mit den Händen sanft and den Körper drücken, als ob möchten Sie das Baby noch näher an sich ziehen. Bis sie spüren, dass die Bauchmuskeln unter dem Kissen aktiv werden. Nun mit dem aufgespannten Torso aus den Kniegelenken wenige Zentimeter nach hinten lehnen, bis eine deutliche Dehnung in den Oberschenkeln, den Leisten und im Rumpf zu spüren ist. In dieser Ausgangsposition nun langsame und sanfte Druckpulse mit dem Luftkissen gegen den langgedehnten Bauch ausüben. Also, das Kissen etwas mehr an sich ziehen und lösen. Und wieder an sich ziehen. Und lösen. Behutsam. Kontrolliert. Dabei wahrnehmen, wie sich mit jedem Puls alle Längsmuskeln im Torso aktivieren. Fünf. Vier. Drei. Zwei. Und Eins. Zurück zur Mitte. Aufrichten. Die Handstellung wechseln. 15 Sekunden pausieren bevor der zweite Durchgang startet. Jetzt gehts weiter. Kissenbaby an den Bauch. Aufspannen. Nach hinten neigen. Und pulsieren. Aufspannung halten. Taille ist lang. Schultern und Ellenbogen seitlich ausdehnen. Der Brustkorb zieht unentwegt weg vom Becken. Entlang der Neigungsachse. Genauso der Schädel. Weg von den Schultern dehnen. Hals ist lang. Drei. Zwei. Eins. Aufrichten. Und Übung beenden. Entspannen. Weitere INFOS und SHOP bei: www.air8-kissen.de

Air8 Kissenpulse mit Vorbeugen (F-B-7-DE) Bei dieser Übung wird der ganze Körper gedehnt sowie die Rumpf-, Schulter- und Armmuskulatur trainiert. Das passiert durch die kleinen, fast unsichtbaren, jedoch sehr wohl spürbaren pulsartigen Bewegungen der Arme, indem das Luftkissen sanft wiederholt zusammengepresst wird. Sieht einfach aus, kann aber richtig herausfordernd sein. Unbedingt ausprobieren. Übungsbeschreibung: Auf die Matte setzen. Beine gerade nach vorne ausstrecken. Füße sind hüftschmal. Zehen zeigen nach oben. Kniekehlen zum Boden hin entspannen. So lassen sich die Beine noch besser langstrecken. Mit beiden Händen das Air8 seitlich an den Luftpolstern fassen und nach oben, über den Kopf, strecken. Die Schultern dabei tief halten. Nacken und Hals bleiben lang. Jetzt mit beiden Händen gleichzeitig sanft in die Kissenpolster drücken, bis sie eine Muskelaktivität in den Armen, sowie seitlich in den Flanken und im oberen Rücken verspüren. Von dieser Grundposition aus dann pulsartig, und sehr sanft, noch etwas mehr ins Kissen drücken und wieder lösen. Und wieder zusammendrücken, und lösen. Zusammendrücken. Lösen. Zehn bis fünfzehn mal. Anschließend weiter pulsieren und dabei den aufgespannten Oberkörper Zentimeter für Zentimeter nach vorne neigen. Und pulsieren. Die Arme bleiben direkt neben den Ohren und eilen nicht voraus. Sie bilden eine Linie mit dem Torso. Beine bleiben gerade und langgestreckt. Fersen ziehen nach vorne. Die Sitzbeinhöcker, also das untere Ende vom Becken, ziehen in die Gegenrichtung, nach hinten. Nur so weit vorbeugen, soweit die Aufspannung im Torso es erlaubt. Noch drei. Zwei. Eins. Zurück zur Mitte. Die Länge im Torso neu wahrnehmen. Und nochmal von der Mitte aus 20 Sekunden weiter pulsieren. Dabei vorbeugen. Noch drei. Zwei. Eins. Aufrichten. Kissen absetzen. Und 15 Sekunden pausieren vor dem zweiten Durchgang. Nun der zweite Durchgang. Kissen in die Luft. Torso lang. Beine lang. Und pulsieren. Dabei langsam vorbeugen. Soweit die Aufspannung es zulässt. Wirbelsäule langstrecken. Fersen und Sitzbeinhöcker auseinander ziehen. Noch drei, zwei, eins. Zurück zur Mitte. Torso nochmal langdehnen und ein letztes Mal pulsieren und vorbeugen. Die letzen vier, drei, zwei, und eins. Position auflösen. Entspannen. Weitere INFOS und SHOP bei: www.air8-kissen.de

Crunches auf Air8 mit Luftbein (F-A-8-DE) Eine sehr intensive Übung für die Bauchmuskulatur. Das Air8 Kissen stützt den Brustkorb und schützt die Wirbelsäule. Gleichzeitig sorgt das stabil-instabile Luftkissen für zusätzlichen Muskelreiz beim Training, denn die Balance muss immer wieder neu ausgeglichen werden, was eine stets aktive Tiefenmuskulatur verlangt. Die angehobenen Beine verstärken diesen Effekt und werden gleich mit trainiert. Übungsbeschreibung: Das Air8 hinter dem Rücken, am Übergang zwischen Lenden- und Brustwirbelsäule platzieren und drauf legen. Die Wirbelsäule hat Platz in der Kissenmulde, und kann sich optimal ausdehnen. Finger an den Hinterkopf legen. Ellenbogen ziehen zu den Seiten. Nacken und Hals lang halten. Ein Bein nach dem Anderen anheben. Waden sind parallel zum Boden. Jetzt Kopf und Arme langsam Richtung Boden absenken, bis die Bauchmuskeln zu spüren sind. Dann wieder anheben. Senken. Anheben. Senken. Und anheben. 20 bis 30 mal senken und heben. Achtung: das Kinn darf nicht vorgeschoben werden. Hals- und Kopfhaltung bleiben gleich. Die Hebebewegung geschieht aus dem Brustbein. Die Bauchdecke flach halten. Der Bauch darf nicht kugeln. Sollte dies der Fall sein, kurz pausieren und die Übung neu aufbauen. Drei. Zwei und eins. Kurz anhalten und 15 Sekunden pausieren bevor es zur zweiten Runde weiter geht. Jetzt gehts weiter. Noch 60 Sekunden durchhalten. Anheben. Senken, Anheben. Senken. Und anheben. Der Bauch bleibt flach. Der Nacken ist lang. Die Ellenbogen ziehen zu den Seiten. Den Atem nicht anhalten, sondern gleichmäßig fliessen lassen. Beine halten die gleiche Position. Die Leisten während der Übung bewusst entspannen, zum Boden hin loslassen. Und 5,4,3,2,1. Anhalten. Position auflösen und entspannen. Weitere INFOS und SHOP bei: www.air8-kissen.de

Rückendiagonale auf Air8 (F-B-10-DE) Auf dem Air8 Kissen bekommt diese bekannte Ganzkörperübung eine viel intensivere und effektivere Qualität, denn der Körper muss bei kleinsten Bewegungen die Stabilität immer wieder neu herstellen. So werden 100% der Muskulatur aktiviert und trainiert. Gleichzeitig entfällt der sonst unangenehme Druck auf das Knie, denn das Luftkissen gibt Halt und Schutz und beugt Verletzungen vor. Übungsbeschreibung: Vierfüsslerstand. Das linke Knie in die Mulde des Air8 legen. Achtung: nicht die Kniescheibe liegt auf, sondern der obere Bereich des Schienbeins. Hände sind unter den Schultern. Hüften schweben über den Knien. Sitzbeinhöcker dehnen Richtung Fersen. Schädel zieht in die Gegenrichtung. Das aktiviert die Tiefenmuskulatur des Torsos und hilft so, die Stabilität während der Übung zu halten. Behutsam das rechte Bein nach hinten ausstrecken. Anschließend vorsichtig den linken Arm in die Gegenrichtung strecken. Die Balance in dieser Körperdiagonale herstellen. Nun, Arm und Bein gleichzeitig auseinander und weiter nach oben heben und wieder senken. Die Bewegung ist klein und kontrolliert. Auf dem Luftkissen muss der Körper durchgehend balancieren. Das ist bestes Training für die Stabilität. Heben und senken. Noch 5,4,3,2,1. Kurz pausieren vor dem zweiten Durchgang für die gleiche Seite. Und nochmal. Bein und Arm ausstrecken. 30 Sekunden durchhalten. Auseinander dehnen. Und heben. Senken. Im eigenen Tempo. Ferse und Hand ziehen unentwegt auseinander, weg vom Körper. Der Torso bleibt stabil. Wirbelsäule ist lang gedehnt. Noch fünf, vier, drei, zwei, eins. Innehalten. Arm und Bein senken. Bein wechseln. Das rechte Knie in die Mulde des Air8 legen. Torso lang strecken. Stabilität herstellen. Dann: linkes Bein und rechten Arm in die Luft strecken. Ferse und Hand ziehen auseinander. Und heben, senken. Das Air8 schütz und stützt das Knie und sorgt zugleich für eine extra Herausforderung für den Körper durch seine Instabilität. Wirbelsäule ist lang gedehnt. Bauchwand nicht hängen lassen, sondern aktiv zur Mittelachse näher holen. Drei, zwei, und eins. Übung auflösen. Kurz pausieren vor dem zweiten Durchgang für die gleiche Seite. Und nochmal. Bein und Arm ausstrecken. Wirbelsäule ist lang. Ferse und Hand ziehen auseinander. Und heben. Senken. Der Atem ist ruhig und gleichmässig. Pobacken möglichst entspannt halten. Die Bauchwand an die Wirbelsäule näher holen. Durchhalten. Und lächeln. Bald geschafft. Noch 5, 4, 3, 2, und 1. Übung auflösen. Entspannen. Weitere INFOS und SHOP bei: www.air8-kissen.de

Rückencrunches auf Air8 (F-B-6-DE) Das Air8 Kissen stützt den Brustkorb während des Rückentrainings und bringt den Torso in eine Grunddehnung. Zusätzlich sorgt die luftgefüllte "wackelige" Struktur für maximale Stimulation der Kernmuskulatur mit verstärktem Trainingseffekt. Diese Übung trainiert und streckt die autochthone Muskulatur sowie die Bauchmuskulatur, Psoas, Hüften und Leisten. Sie hilft Rückenschmerzen vorzubeugen oder diese zu lindern. In Bauchlage, mit dem Brustkorb, auf das Air8 legen, so, dass die unteren Rippen auf den Luftpolstern aufliegen und der Bauch frei bleibt. Also, vor dem Kissen Platz hat. Nehmen Sie sich hierfür Zeit. Bis die Position stimmt. Die Unterarme auf der Matte aufstellen. Sie übernehmen einen Teil des Torsogewichts. Die Wirbelsäule lang strecken. Schädel zieht weg vom Brustkorb. Hals und Nacken sind gedehnt. Blick zum Boden richten. Pobacken so gut es geht entspannen. Die Länge im Torso während der ganzen Übung beibehalten. Anfangs kann sich diese Position etwas ungewohnt oder auch herausfordernd anfühlen. Vor allem bei Verkürzungen des Hüftbeugers sowie anderer Beckenstrukturen. Das wird mit dem Training schnell besser. Behutsam die Hände vor dem Kissen aufstellen, ohne die Länge im Rücken zu verlieren. Die Arme tragen immer noch einen Teil des Torsogewichts. Ellenbogen zu den Seiten ausrichten. Erst wenn die Länge im Rücken, und damit die Aktivierung die Tiefenmuskulatur, stimmt, eine Hand nach der anderen in die Luft heben und die Finger am Hinterkopf platzieren. Die Kopfposition beibehalten. Kinn bitte nicht vorschieben. Nacken bleibt lang. Bereits diese Grundposition verlangt einiges an Muskelkraft ab. Sollte sie noch zu anstrengend sein, so dürfen die Hände am Boden bleiben. Vorausgesetzt, die Wirbelsäule bleibt langgestreckt. Jetzt den Oberkörper noch ein bisschen weiter anheben. Und wieder absenken. Und anheben. Und absenken. Langsam. Kontrolliert. Zwanzig bis dreißig mal. Die Hebebewegung geht nicht nur nach oben, Richtung Decke, sondern in gleichem Maße auch in die Länge. Das heisst, in die Verlängerung der Wirbelsäule. Als ob würde Ihr Rücken immer länger und länger werden. Wichtig! Die Pobacken sollten nicht die ganze Arbeit übernehmen, also nicht verkrampfen, sondern möglichst entspannt bleiben. So wird die Arbeit an die tiefsten Rückenmuskeln verteilt. Noch fünf. Vier. Drei. Zwei. Eins. Kurz innehalten. Hände aufsetzen und 10 Sekunden entspannen. Vor dem zweiten Durchgang. Weiter gehts. Wirbelsäule lang dehnen. Hände hinter den Kopf. Und weitere dreißig Wiederholungen. Position auflösen. Und: Entspannen. Oder: Gerne können Sie auch einen Schluck Wasser trinken, bevor die nächste Übung losgeht. Weitere INFOS und SHOP unter www.air8-kissen.de

Armdiagonalen auf Air8 (F-B-9-DE) Eine sehr effektive Übung für Rücken, Schulter und Bauchmuskulatur. Das Luftkissen bildet eine stabil-instabile Unterlage und sorgt so für eine stets aktive Rumpfmuskulatur. Das einseitige abwechselnde Anheben der Arme verbindet und trainiert alle diagonalen Strukturen im Oberkörper, die auch am Kreuzgang beteiligt sind und eine positive Auswirkung auf die Arbeit der beiden Hirnhälften haben. Ausserdem werden die Hüftbeuger, Leisten und Oberschenkel gedehnt. Übungsbeschreibung: Das stark aufgeblasene Air8 Kissen mit den runden Polstern nach unten, am Ende der Matte platzieren. Anschliessend bäuchlings auf die Matte legen. Hände auf das Kissen legen. Den Körper lang strecken. Blick zum Boden richten. Der Nacken ist lang. Ellenbogen zu den Seiten ausrichten. Ein Bein nach dem anderen anwinkeln. Die Oberschenkel durch eine kleine schrittartige Bewegung aus der Hüfte ziehen. Das öffnet die Leiste und dehnt die Hüftbeugermuskulatur. Aus dieser Grundposition nun eine Hand nach der anderen abwechselnd vom Kissen anheben und wieder absetzen. Links. Rechts. Links. Rechts. Der angehobene Arm zieht nicht nur nach oben, sondern im gleichen Mass auch nach vorne. Achtung: die Schulter bleibt am Platz. Der Abstand zu den Ohren bleibt immer lang. Nehmen Sie wahr, wie diese diagonalen Muskelketten aktiviert werden. Sie sollten die Muskelarbeit nicht nur im Rücken- und Schulterbereich, sondern auch vorne, in Ihrer Bauchmuskulatur spüren. Noch fünf. Vier. Drei. Zwei. Eins. Innehalten. 15 Sekunden pausieren vor dem zweiten Durchgang. Jetzt gehts weiter. Arme wechselseitig anheben. Rechts. Links. Und rechts. Und links. Muskeln seitlich am Hals lang ziehen. Schultern nicht hochziehen, sondern in die Gegenrichtung dehnen. So lässt sich der Arm viel leichter heben. Pobacken möglichst entspannt halten. Der Atem ist ruhig und gleichmäßig. Noch 15 Sekunden. Gleich geschafft. Noch fünf. Vier. Drei. Zwei. Eins. Übung beenden. Und entspannen. Weitere INFOS und SHOP bei: www.air8-kissen.de

Seitenheben auf Air8 (F-A-12-DE) Das Air8 Kissen stützt und stabilisiert den Rumpf und erleichtert so das Aufspannen der Wirbelsäule. Gleichzeitig sorgt die "wackelige" Unterlage für viel mehr Muskelreiz und somit für ein sehr effektives Training der seitlichen Rumpfmuskulatur und des gesamten Körpers. Beugt vielen haltungsbedingten Beschwerden vor. Übungsbeschreibung: Mit der rechten Körperseite auf das stark aufgeblasene Air8 Kissen legen. Die Taille liegt in der Kissenmulde. Das rechte Bein anwinkeln, das linke Bein ausstrecken. Rechten Arm anwinkeln und mit der Hand den Kopf sanft stützen. Linke Hand hilft das Becken zu stabilisieren. Wirbelsäule langstrecken, sodass beide Taillenseiten gleich lang sind. Aus dieser aktiven Grundposition mit der Kraft der seitlichen Rumpfmuskulatur den Oberkörper noch etwas mehr anheben und senken. Langsam und kontrolliert. Heben. Und senken. Den linken Arm senkrecht nach oben strecken für noch mehr Übungsintensität. Noch 30 Sekunden. Die Hand zieht zur Decke, als ob möchten sie sie berühren. Heben und senken. Und heben und senken. Und fünf. Vier. Drei. Zwei. Eins. Kurz pausieren vor dem zweiten Durchgang. Jetzt geht's weiter. Aufspannen und 30 Sekunden heben und senken. Heben, senken. Heben. Senken. Das Luftkissen zeigt hier wieder seine einmalige Doppelfunktion: Es stütz den Rumpf und sorgt zugleich für besonders intensiven Trainingsreiz durch seine Instabilität. Den linken Arm nach oben strecken und weitere 30 Sekunden durchhalten. Ferse und Schädel ziehen unentwegt auseinander. Den Atem ruhig und gleichmäßig fliessen lassen. Und 5, 4, 3, 2, 1. Übung auflösen. Seitenwechsel. Das untere Bein anwinkeln, das obere ausstrecken. Linke Hand stützt sanft den Kopf. Rechte Hand stabilisiert das Becken. Wirbelsäule entlang der Mittelachse lang strecken. Taille ist auf beiden Seiten gleich lang. Ferse und Kronenpunkt auseinander dehnen, bis der Fuß in der Luft schwebt. Und heben. Senken. Arm senkrecht nach oben strecken und weiter geht's, für noch mehr Muskelreiz. Heben. Und senken. Heben. Und senken. Die Hand zieht zur Decke. Durchhalten. Gleich geschafft. Und 5, 4, 3, 2, 1. Kurze Pause. Weiter gehts. Rumpf aufspannen. Ferse aus dem Körper ziehen. Und Heben, und senken. Heben. Und senken. Die Atmung ist ruhig und gleichmäßig. Arm senkrecht nach oben strecken und weiter gehts. Heben und senken. Diese Übung trainiert die seitliche Bauchmuskulatur und sorgt für mehr Rumpfstabilität. Das Air8 Kissen gibt dabei mehr Halt und intensiviert das Trainingsergebnis. Und 5, 4, 3, 2, 1. Geschafft. Übung beenden und entspannen. Weitere INFOS und SHOP bei: www.air8-kissen.de

Bauchtwist auf Air8 (F-A-3-DE) Diese Übung stärkt die Kernmuskulatur und trainiert die Koordination zwischen den diagonalen Strukturen des Oberkörpers. Die Rotationen des Brustkorbs beleben die Zwischenrippenmuskeln und das Zwerchfell und helfen sehr gut bei Rückenschmerzen. Das Air8 Kissen bietet die perfekte Basis, zum einen, weil es das Becken und das Kreuzbein stützt, zum anderen, weil das Becken auf dem "instabilen" Luftkissen ständig das Gleichgewicht wiederherstellen muss. Durch diese kleinsten ausgleichenden Bewegungen der Beckenknochen (Sitzbeinhöcker) wird auch die Beckenbodenmuskulatur immer wieder aktiviert und trainiert. Dieses Beckenbodentraining hilft Inkontinenz oder Hämorriden vorzubeugen. Übungsbeschreibung: Aufs Air8 setzen. Das Becken in der Kissenmulde platzieren. Beine anwinkeln. Füße haben Bodenkontakt. Knie zur Decke ausrichten. Wirbelsäule senkrecht Richtung Decke strecken. Arme anwinkeln. Fingerspitzen aufs Brustbein legen. Schultern und Ellenbogen ziehen zur Seite. Den aufgespannten Oberkörper etwas nach hinten absenken. Mit den Augen einen Punkt vor dem Körper fixieren. Diese Kopfposition beibehalten, während der Brustkorb abwechselnd nach rechts und links ausdreht. Das Becken balanciert auf dem Luftkissen und hält die Position. Die Bauch- und Rückenseite müssen immer gleich lang bleiben. Diese Aufspannung entscheidet über die Qualität und Effektivität der Übung. Kurz innehalten. Oberkörper noch etwas absenken, und weiter ausdrehen. Rechts. Links. Rechts. Links. Gleichmäßig. Kontrolliert. Kopf bleibt stabil. Ellenbogen dehnen unentwegt weg vom Körper, zu den Seiten. Die Übung nur so lange ausführen, solange die Aufspannung gehalten werden kann. Weitere INFOS und SHOP bei: www.air8-kissen.de

Seitenheben auf Air8 (F-A-12-DE) Das Air8 Kissen stützt und stabilisiert den Rumpf und erleichtert so das Aufspannen der Wirbelsäule. Gleichzeitig sorgt die "wackelige" Unterlage für viel mehr Muskelreiz und somit für ein sehr effektives Training der seitlichen Rumpfmuskulatur und des gesamten Körpers. Beugt vielen haltungsbedingten Beschwerden vor. Übungsbeschreibung: Mit der rechten Körperseite auf das stark aufgeblasene Air8 Kissen legen. Die Taille liegt in der Kissenmulde. Das rechte Bein anwinkeln, das linke Bein ausstrecken. Rechten Arm anwinkeln und mit der Hand den Kopf sanft stützen. Linke Hand hilft das Becken zu stabilisieren. Wirbelsäule langstrecken, sodass beide Taillenseiten gleich lang sind. Aus dieser aktiven Grundposition mit der Kraft der seitlichen Rumpfmuskulatur den Oberkörper noch etwas mehr anheben und senken. Langsam und kontrolliert. Heben. Und senken. Den linken Arm senkrecht nach oben strecken für noch mehr Übungsintensität. Noch 30 Sekunden. Die Hand zieht zur Decke, als ob möchten sie sie berühren. Heben und senken. Und heben und senken. Und fünf. Vier. Drei. Zwei. Eins. Kurz pausieren vor dem zweiten Durchgang. Jetzt geht's weiter. Aufspannen und 30 Sekunden heben und senken. Heben, senken. Heben. Senken. Das Luftkissen zeigt hier wieder seine einmalige Doppelfunktion: Es stütz den Rumpf und sorgt zugleich für besonders intensiven Trainingsreiz durch seine Instabilität. Den linken Arm nach oben strecken und weitere 30 Sekunden durchhalten. Ferse und Schädel ziehen unentwegt auseinander. Den Atem ruhig und gleichmäßig fliessen lassen. Und 5, 4, 3, 2, 1. Übung auflösen. Seitenwechsel. Das untere Bein anwinkeln, das obere ausstrecken. Linke Hand stützt sanft den Kopf. Rechte Hand stabilisiert das Becken. Wirbelsäule entlang der Mittelachse lang strecken. Taille ist auf beiden Seiten gleich lang. Ferse und Kronenpunkt auseinander dehnen, bis der Fuß in der Luft schwebt. Und heben. Senken. Arm senkrecht nach oben strecken und weiter geht's, für noch mehr Muskelreiz. Heben. Und senken. Heben. Und senken. Die Hand zieht zur Decke. Durchhalten. Gleich geschafft. Und 5, 4, 3, 2, 1. Kurze Pause. Weiter gehts. Rumpf aufspannen. Ferse aus dem Körper ziehen. Und Heben, und senken. Heben. Und senken. Die Atmung ist ruhig und gleichmäßig. Arm senkrecht nach oben strecken und weiter gehts. Heben und senken. Diese Übung trainiert die seitliche Bauchmuskulatur und sorgt für mehr Rumpfstabilität. Das Air8 Kissen gibt dabei mehr Halt und intensiviert das Trainingsergebnis. Und 5, 4, 3, 2, 1. Geschafft. Übung beenden und entspannen. Weitere INFOS und SHOP bei: www.air8-kissen.de

Vorlehnen im Schneidersitz (F-B-1-DE) Der Schneidersitz auf Air8 fällt viel leichter als ohne Kissen. Der Druck und Schmerzen in den Gelenken, wie zum Beispiel Sprunggelenken oder Knien, wird minimiert. Das Air8 zentriert und stabilisiert das Becken und erleichtert so die Aufrichtung der Wirbelsäule und die Aktivierung die Tiefenmuskulatur des Torsos. Die Wahrnehmung der Körperhaltung sowie des Beckenbodens wird durch das subtile Feedback des Luftkissens verstärkt. Beim Vorlehnen wird die gesamte Muskulatur des Rumpfes gedehnt und trainiert. Diese Übung ist sehr hilfreich bei Rückenschmerzen. Außerdem öffnet und dehnt sie die Hüftgelenke. Übungsbeschreibung: Im Schneidersitz auf das Air8 setzten. Unterschenkel auf Kniehöhe anwinkeln. Das Becken in der Kissenmulde zentrieren. Wirbelsäule senkrecht zur Decke strecken. Brustkorb dehnt weg vom Becken, entlang der Wirbelsäulenachse. Die Taille wird lang. Kopf dehnt weg vom Brustkorb. Der Hals wird lang. Diese senkrechte Aufspannung entlang der Mittelachse während der ganzen Übung halten. Hände am vorderen Luftpolster platzieren. Ellenbogen zur Seite ausrichten. Nun den langgestrickten Torso aus den Hüftgelenken etwas nach vorne neigen. Dabei das Kissen mit den Händen sanft zu sich ziehen. Das hilft, die Aufspannung zu halten. Position kurz halten. Wenn es im Kreuz- oder Hüftbereich zieht, die Stelle bewusst wahrnehmen und entspannen. Und weiter nach vorne lehnen. Die Länge in der Wirbelsäule bei jedem Vorlehnen neu überprüfen. Die Sitzbeinhöcker, also das untere Ende das Beckens, in das hintere Kissenpolster verlängern. Das öffnet die Illiosakralgelenke und bringt Beweglichkeit in die Hüftgelenke. Schritt für Schritt langsam nach vorne lehnen. Wenn der Torso dem Boden näher kommt, können die Hände auf die Matte gelegt werden. So weit vorlehnen, wie möglich. Dann, Beinstellung wechseln, und die Übung wiederholen. Torso aufspannen. Hände am vorderen Luftpolster. Und, vorbeugen. Etwa fünf Sekunden halten. Und, Oberkörper weiter absenken. Sitzbeinhöcker dehnen nach hinten. Ins hintere Kissenpolster. Ein letztes Mal noch weiter vorlehnen. Innehalten. Und, langsam, mit geradem Rücken, zurück in die Ausgangsposition. Weitere INFOS und SHOP bei: www.air8-kissen.de

Bauchkraft mit Beinheben (F-A-2-DE) Dies ist eine sehr effektive Ganzkörperübung, denn das Balancieren auf dem "wackeligen" Luftkissen während der "Laufbewegung" erfordert eine stets aktive Muskulatur nicht nur an Bauch und Rücken, sondern auch in den Beinen, Po, Armen, Schultern und Beckenboden. Gleichzeitig gibt das Air8 Kissen Halt fürs Becken und stütz das Kreuzbein auf eine sanfte Weise, sodass sich die Wirbelsäule optimal in die Länge strecken kann. Durch diese laufartige Bewegung im Kreuzgang werden die diagonalen Strukturen des Körpers vernetzt und so die Gehirnhälften stimuliert. Übungsbeschreibung: Aufs Air8 setzen. Das Becken in der Kissenmulde zentrieren. Beine anwinkeln. Fußsohlen aufstellen. Knie zeigen zur Decke. Den Rumpf senkrecht aufrichten. Arme vor dem Körper anwinkeln. Schultern zu den Seiten entspannen. Den Oberkörper nach hinten absenken. Dabei die Aufspannung beibehalten. Nun die Füße abwechselnd etwas anheben und wieder absetzen, als ob möchten Sie am Platz laufen. Das bewegliche Luftkissen gibt dem Becken Halt und sorgt zugleich für eine Extraportion Herausforderung, denn der Körper ist gezwungen das Gleichgewicht immer wieder herzustellen. Dadurch bekommt die gesamte Tiefenmuskulatur den nötigen Reiz und wird perfekt trainiert. Kurz innehalten. Oberkörper noch weiter absenken, und weiter laufen. Wichtig ist, dass die Bauch- sowie die Rückenseite während der ganzen Übung gleich lang bleiben. Die Übung fortsetzen, solange die Aufspannung gehalten werden kann. Weitere INFOS und SHOP bei: www.air8-kissen.de

Rumpfschwingen auf Air8 (F-A-1-DE) Eine sanfte und dennoch sehr effektive Übung, um Ihre Kernmuskulatur zu trainieren und Ihre Haltung zu verbessern. Das Air8-Kissen sorgt für die perfekte Mischung aus zwei Funktionen: Unterstützung und Herausforderung. Die spezielle Form des Luftkissens dient zum Schutz und zur Unterstützung des Kreuzbeins und der beiden Beckenhälften in der erforderlichen Position. Der Oberkörper kann sich entlang der Mittelachse aufrichten. Die Wirbelsäule kann sich auf ihre maximale Länge ausdehnen. Während der Übung erfordert das "wackelige" luftgefüllte Kissens, dass der Körper immer wieder das Gleichgewicht ausbalanciert, wodurch 100% der Muskulatur aktiviert werden. Übungen auf dem Air8 sind daher besonders effektiv, trotz dass die Bewegungen klein und subtil sind. Das Ergebnis ist ein flacher Bauch, eine schlankere Taillenform und eine gut definierte und trainierte Bauchmuskulatur. Eine starke Kernmuskulatur ist ausserdem der beste Schutz und die beste Vorbeugung gegen Rückenschmerzen. Übungsbeschreibung: Auf das Air8 setzen. Das Becken in der Mitte der Mulde platzieren. Beine anwinkeln. Füße haben Bodenkontakt. Knie zeigen nach oben. Den Torso, beziehungsweise die Wirbelsäule, senkrecht aufspannen. Schädel und Brustkorb ziehen zur Decke. Schultern zu den Seiten entspannen. Arme vor dem Körper oder am Hinterkopf kreuzen. Nacken und Hals lang halten. Nun den aufgespannten Oberkörper wenige Zentimeter nach hinten absenken. Aus dieser Position, den Torso sanft vor und zurück schwingen. Dabei die Länge im Torso beibehalten. Fußsohlen bleiben am Boden. 8 bis 10 Mal vor- und zurück schwingen, dann anhalten und den Oberkörper weiter absenken. Anschließend weiter schwingen, 8 bis 10 mal. Anhalten, weiter absenken und schwingen. Diese Übungsabfolge wiederholen, soweit es mit aufgespanntem Rumpf möglich ist. Die Vorder- und Rückseite des Torsos muss während der ganzen Übung gleich lang bleiben, ohne einzuknicken. Die unebene Unterlage macht diese kleine Übung zu einer echten Herausforderung und trainiert die gesamte Bauch- und Rumpfmuskulatur. Air8 Kissen: INFORMATION und SHOP bei www.air8-kissen.de

Air8 Crunches schonend (F-A-6-DE) Dies ist ein sanftes und gleichzeitig sehr effektives Training für Ihre Kernmuskulatur. Das Air8 Kissen stützt Ihren Brustkorb, während die Wirbelsäule Platz in der Vertiefung des Kissens hat und nicht flach gedrückt wird. In dieser Position können Sie 100% Ihrer Kern- und Bauchmuskulatur aktivieren, ohne Ihre Wirbelsäule zu schädigen oder sogar Rückenschmerzen zu bekommen, was bei “normalen” Crunches auf der Matte häufig vorkommt. Probieren Sie Crunches mit Air8 aus und Sie möchten sie niemals ohne dieses Luftkissen machen. Egal, ob es Ihr Ziel ist, etwas Bauchfett zu reduzieren, eine schlankere Bauchlinie zu erhalten oder sogar einen Sixpack zu bilden, mit Air8 können Sie all dies schnell erreichen. Übungsbeschreibung: Mit angewinkelten Beinen auf einer Matte sitzend, das Air8 hinter dem Rücken platzieren. Den Torso nach hinten lehnen und aufs Kissen legen. Achtung! Das Kissen sollte nicht im Lendenbereich positioniert werden. Sondern, etwas höher, am Übergang von Lendenwirbelsäule zur Brustwirbelsäule. Die beiden Luftpolster des Kissens stützen die Rippen. Die Wirbelsäule hat Platz in der Kissenmulde, und, kann sich optimal ausdehnen, ohne gequetscht zu werden. Hände am Hinterkopf platzieren. Ellenbogen zeigen zu den Seiten. Die Muskeln seitlich am Hals lang dehnen. Nun, den Hinterkopf Richtung Boden etwas absenken, bis eine deutliche Aktivität in den Bauchmuskeln spürbar wird. Gleichzeitig den Schambeinknochen, also, das untere Ende des Beckens, in die Gegenrichtung, vom Körper weg dehnen. Dann, wieder anheben. Wiederholen. Absenken. Und, wieder anheben. Der Ursprung der Bewegung ist im Bereich des Brustbeins. Das Brustbein in Vorstellung in die Bewegungsrichtung mitdehnen. Nacken und Hals bleiben immer lang. Die Bewegung ist langsam und kontrolliert. Zwanzig bis dreißig Wiederholungen. Wenn der Nacken ermüdet, kurz pausieren, und die Übung neu aufbauen. Weitere INFOS und SHOP bei: www.air8-kissen.de